Recetas para una menú vegetariano equilibrado





Una vaca y un hombre vegetariano

Hay gente que quiere comer alimentos de origen vegetal pero no sabe que recetas preparar para mantener una alimentación variada y equilibrada. Con este menú se intenta proponer platos que aporten algunos de los nutrientes que acostumbran a estar deficitarios en una dieta vegetariana estricta, como son el calcio, el hierro y la vitamina B12. Para aumentar el aporte de calcio es importante tomar tofu o leche de soja enriquecida, y para absorber mejor el hierro se deben tomar frutas y hortalizas ricas en vitamina C como son la naranja, el limón, el kiwi, las fresas y el pimiento. También sabemos que en las dietas veganas el aporte de vitamina B12 suele ser insuficiente, ya que al no comer alimentos de origen animal, las únicas fuentes de vitamina B12 aprovechables serás las aportadas por alimentos enriquecidos como los cereales de desayuno, la margarina y  la leche de soja.

1r plato: Crema de guisantes

Tiempo de preparación (limpiar y cortar): 10 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Tiempo total: 40-50 minutos.

 

Ingredientes para una persona:

-          60g cebolla.

-          10g aceite de oliva.

-          50g apio.

-          150g patata.

-          150g guisantes.

-          200ml caldo vegetal.

-          Sal.

-          20g picatostes de pan.

 

Elaboración:

1. Picar la cebolla y escalfarla con un poco de aceite en una olla hasta que empiece a estar blanda.

2. Añadir el apio troceado y dejarlo unos 10minutos.

3. Poner las patatas cortadas, los guisantes, el caldo vegetal y una pisca de sal, y lo dejamos cocer unos 20minutos.

4. Pasar el contenido por la batidora hasta que quede una crema homogénea.

5. Servir en platos.

6. complementar con picatostes de pan.

2o plato: Tofu a la plancha con ensalada roja

Tiempo de preparación (limpiar y cortar): 10 minutos.

Tiempo de cocción: 10 minutos.

Tiempo total: 20 minutos.

 

Ingredientes para una persona:

-          80g tofu.

-          5g aceite de oliva.

-          10g salsa de soja

-          150g tomate.

-          100g zanahoria.

-          50g pimiento rojo.

-          15g aceite de oliva virgen.

-          Sal.

-          Zumo de limón.

 

Elaboración:

1. Cortar el bloque de tofu en dos laminas gruesas.

2. Calentar el tofu en una paella con aceite 10minutos a fuego lento y  condimentarlo con salsa de soja.

3. Lavar las hortalizas: tomate, zanahoria y pimiento rojo.

4. Cortar el tomate a rodajas, rallar la zanahoria y picar el pimiento.

5. Servir en un plato el tofu caliente con salsa de soja.

6. Añadir las hortalizas  en el plato y aliñarlas con aceite, sal y zumo de limón.

 

Postre: Macedonia de fruta con cereales                                                                                         

Tiempo de preparación (limpiar y cortar): 5-10 minutos.

Tiempo total: 10 minutos.

 

Ingredientes para una persona:

-          50g kiwi.

-          50g fresas.

-          150g naranja.

-          10g azúcar.

-          30g cereales integrales para el desayuno.

 

Elaboración:

1. Cortar a trocitos el kiwi y las fresas.

2. Exprimir zumo de naranja y añadirle una cucharada de azúcar.

3. Mezclar en un bol los trozos de fruta y el zumo azucarado.

4. Poner los cereales integrales.

 

 

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